الكالسيوم والمغنيسيوم معًا: 8 حقائق عن الجرعة والامتصاص والأمان
لماذا يؤخذ الكالسيوم والمغنيسيوم معًا؟
يحتاج الجسم إلى الكالسيوم والمغنيسيوم لبناء العظام والأسنان، ولعمل العضلات والأعصاب وانتظام ضربات القلب. لذلك تجمعهما كثير من المكملات في قرص واحد. لكن الجمع وحده لا يكفي، فالجرعة والتوقيت ونوع الملح تحدد مدى الاستفادة والأمان. نعرض هنا 8 حقائق عملية مبنية على الأدلة، دون مبالغة.
1. الاحتياج اليومي من الكالسيوم والمغنيسيوم
يحتاج البالغ عادة 1,000 مجم كالسيوم يوميًا، وترتفع إلى 1,200 مجم للنساء بعد الخمسين والرجال بعد السبعين. أما المغنيسيوم فبين 310 و420 مجم حسب العمر والجنس. وهذه الكميات تشمل الطعام والمكملات معًا.
| الفئة | الكالسيوم يوميًا | المغنيسيوم يوميًا |
|---|---|---|
| رجال 19 إلى 50 سنة | 1,000 مجم | 400 إلى 420 مجم |
| نساء 19 إلى 50 سنة | 1,000 مجم | 310 إلى 320 مجم |
| نساء فوق 50 سنة | 1,200 مجم | 320 مجم |
| رجال فوق 70 سنة | 1,200 مجم | 420 مجم |
| الحد الأعلى من المكملات | 2,000 إلى 2,500 مجم من كل المصادر | 350 مجم من المكملات فقط |
لاحظ أن الحد الأعلى للمغنيسيوم 350 مجم يخص المكملات فقط، لأن المغنيسيوم الموجود في الطعام لا يسبب الإسهال عادة. لذلك احسب ما تحصل عليه من الكالسيوم والمغنيسيوم في طعامك قبل اختيار جرعة المكمل.
2. الامتصاص أفضل بجرعات صغيرة
يمتص الجسم الكالسيوم بكفاءة أعلى عندما لا تزيد الجرعة الواحدة على 500 مجم تقريبًا. لذلك يُفضل تقسيم الجرعة على وجبتين بدل أخذها مرة واحدة. وكربونات الكالسيوم تحتاج حمض المعدة، فتؤخذ مع الطعام، بينما تُمتص سيترات الكالسيوم مع الأكل أو بدونه، وهي أنسب لكبار السن ومن يتناولون أدوية الحموضة.
3. دور فيتامين د وفيتامين ك2
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ونقصه شائع في مصر رغم الشمس. أما فيتامين ك2 فيساعد على تنشيط بروتينات توجه الكالسيوم إلى العظام، لكن الأدلة على أنه يقلل الكسور ما زالت غير حاسمة. والمغنيسيوم نفسه يشارك في تنشيط فيتامين د داخل الجسم.
4. حقيقة نسبة 2 إلى 1
نسبة الكالسيوم والمغنيسيوم 2:1 فكرة تقليدية منتشرة في المكملات، لكنها ليست مثبتة علميًا بقوة. المهم أن يحصل الجسم على احتياجه من كل معدن، لا أن تتحقق نسبة محددة بدقة. وتختلف الحاجة حسب نظامك الغذائي وصحتك.
5. أشكال الأملاح وأنواع المكمل
يختلف الملح المستخدم في المكمل في نسبة المعدن العنصري وفي الامتصاص وفي الأثر على الأمعاء:
| الشكل | المغنيسيوم العنصري تقريبًا | الامتصاص | الاستخدام الشائع |
|---|---|---|---|
| أكسيد المغنيسيوم | نحو 60% | ضعيف نسبيًا | الإمساك وحموضة المعدة |
| سيترات المغنيسيوم | نحو 16% | جيد | مكمل عام، ومليّن بجرعات كبيرة |
| جلايسينات المغنيسيوم | نحو 14% | جيد ولطيف على المعدة | لمن يتأثرون بالإسهال، ويُسوّق للنوم والاسترخاء |
| ماليت المغنيسيوم | نحو 11% | جيد | يُسوّق للإرهاق وآلام العضلات |
| توريت المغنيسيوم | نحو 9% | جيد | يُسوّق لصحة القلب، والأدلة محدودة |
ولمعرفة المزيد عن أدوار المغنيسيوم اقرأ فوائد المغنيسيوم، وعن شكل الماليت تحديدًا اقرأ ماغنسيوم ماليت.
6. الآثار الجانبية للكالسيوم والمغنيسيوم
- الكالسيوم، خاصة الكربونات، قد يسبب الإمساك والانتفاخ.
- المغنيسيوم بجرعات عالية قد يسبب الإسهال والمغص.
- مكملات الكالسيوم قد ترفع خطر حصوات الكلى قليلًا عند بعض الناس، بينما كالسيوم الطعام لا يرفعه.
- مرضى الكلى معرضون لتراكم المغنيسيوم، فلا يستخدمونه دون طبيب.
7. التداخلات الدوائية
يرتبط الكالسيوم والمغنيسيوم ببعض الأدوية في الأمعاء ويقللان امتصاصها، لذلك افصل بينهما:
- هرمون الغدة الدرقية (ليفوثيروكسين): بفاصل 4 ساعات.
- أقراص الحديد: بفاصل ساعتين على الأقل.
- مضادات حيوية مثل الكينولونات والتتراسيكلين: خذ المضاد قبل المكمل بساعتين أو بعده بـ4 إلى 6 ساعات.
- أدوية هشاشة العظام (البيسفوسفونات): خذها على معدة فارغة، وانتظر نصف ساعة على الأقل قبل المكمل.
8. اختيار مكمل الكالسيوم والمغنيسيوم المناسب
قرصان من ناو كالسيوم وماغنسيوم 2:1 يعطيان 1,000 مجم كالسيوم و500 مجم مغنيسيوم، ويمكن تقسيمهما على جرعتين لتحسين الامتصاص. ولاحظ أن 500 مجم مغنيسيوم تتجاوز الحد الأعلى للمكملات، فقد تسبب الإسهال لبعض الناس، والأفضل مراجعة الطبيب قبل الاستخدام الطويل.
ومن يحتاج المغنيسيوم وحده يمكنه اختيار ناو ماغنسيوم ماليت الذي يعطي 113 مجم مغنيسيوم عنصري في القرص. أما من يريد معادن متعددة فهناك سولاراي ميجا ملتي مينرال، و4 كبسولات منه تعطي 1,000 مجم كالسيوم و500 مجم مغنيسيوم مع حديد 18 مجم وزنك 15 مجم ويود 225 ميكروجرام، ولا يُجمع مع مكمل كالسيوم آخر. ويحتوي على حديد، فيُحفظ بعيدًا عن الأطفال. أما ناو بوتاسيوم جلوكونات فيخص البوتاسيوم، واقرأ عنه في نقص البوتاسيوم.
الطعام أولًا
أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم والمغنيسيوم هي الطعام. فالألبان والجبن والسردين بعظمه والسمسم من مصادر الكالسيوم، والمكسرات والبقوليات والخضروات الورقية والحبوب الكاملة من مصادر المغنيسيوم. والمكمل يسد الفجوة فقط، ولا يغني عن غذاء متوازن ونشاط بدني. ولخطة متكاملة اقرأ تقوية العظام وعلاج هشاشة العظام.
أسئلة شائعة عن الكالسيوم والمغنيسيوم
هل آخذهما صباحًا أم مساءً؟
لا يوجد توقيت ثابت لأخذ الكالسيوم والمغنيسيوم، والأهم تقسيم الجرعة وأخذ الكربونات مع الطعام. وبعض الناس يفضلون جرعة المساء لأن المغنيسيوم قد يساعدهم على الاسترخاء.
هل يسبب الكالسيوم والمغنيسيوم حصوات الكلى؟
مكمل الكالسيوم قد يرفع الخطر قليلًا لدى بعض الناس، لذلك يؤخذ مع الوجبات، ومن لديه تاريخ حصوات يستشير الطبيب أولًا.
هل يناسب الحامل؟
الحامل تحتاج الكالسيوم، لكن الجرعة يحددها الطبيب حسب غذائها وفيتاميناتها الأخرى.
الخلاصة
الكالسيوم والمغنيسيوم عنصران أساسيان للعظام والعضلات، والأهم الوصول إلى الاحتياج اليومي دون تجاوز الحدود، وتقسيم جرعة الكالسيوم، والانتباه للتداخلات الدوائية. وتجد ناو كالسيوم وماغنسيوم وسولاراي ميجا ملتي مينرال في صيدلية نو استايل لايك.
روجعت هذه المقالة بواسطة فريق محتوى صيدلية نو استايل لايك. المعلومات لأغراض توعوية فقط، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
استشر الطبيب قبل مكملات المعادن إذا كنت مريض كلى أو لديك حصوات أو تتناول أدوية مزمنة. للمزيد راجع صفحة الكالسيوم على موقع المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية.