أنواع المغنيسيوم: الفرق بين التورات والجليسينات والسترات والأكسيد

إجابة سريعة: أنواع المغنيسيوم في المكملات تختلف في المادة التي يرتبط بها المعدن، مثل التورات والجليسينات والسترات والأكسيد، وهذا يؤثر على نسبة المغنيسيوم العنصري وعلى التحمل الهضمي. وعند الاختيار انظر إلى كمية المغنيسيوم العنصري في الجرعة اليومية وليس وزن المركب كله، فمكمل Nutricost Magnesium Taurate مثلًا يحتوي على 1500 مجم مغنيسيوم تورات في ثلاث كبسولات، تقدم 120 مجم مغنيسيوم عنصري. ويحتاج مرضى الكلى ومن يتناولون بعض الأدوية إلى استشارة قبل الاستخدام.

ما هو المغنيسيوم ولماذا يحتاجه الجسم؟

المغنيسيوم معدن أساسي يشارك في مئات التفاعلات داخل الجسم، فهو يدخل في إنتاج الطاقة داخل الخلايا، وفي انقباض العضلات وانبساطها، وفي نقل الإشارات العصبية، وفي تنظيم نبض القلب، كما يوجد أكثر من نصف مخزونه في العظام. ويشارك أيضًا في التحكم في مستوى السكر وضغط الدم ضمن منظومة متكاملة.

ويحتاج البالغون يوميًا إلى حوالي 310 إلى 320 مجم للسيدات و400 إلى 420 مجم للرجال من كل المصادر، ويحصل معظم الناس على جزء كبير من ذلك من الطعام. لكن الأنظمة الغذائية الفقيرة بالخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات، وبعض الأدوية والأمراض، قد تجعل الحصول على الكمية الكافية أصعب، وهنا يأتي سؤال اختيار المكمل المناسب.

لماذا توجد أنواع مختلفة من المغنيسيوم؟

المغنيسيوم لا يوجد في المكملات كمعدن منفرد، بل يكون مرتبطًا بمادة أخرى تجعله ثابتًا وقابلًا للتصنيع والامتصاص. وهذه المادة قد تكون حمضًا عضويًا مثل حمض الستريك في السترات، أو حمضًا أمينيًا مثل الجلايسين في الجليسينات، أو مادة مثل التورين في التورات، أو الأكسجين في أكسيد المغنيسيوم.

ويؤثر نوع هذه المادة على ثلاثة أشياء أساسية: نسبة المغنيسيوم العنصري في كل جرام من المركب، ومدى ذوبان المركب وامتصاصه، وتأثيره على الجهاز الهضمي وخاصة احتمال الإسهال. ولهذا لا يوجد نوع واحد هو الأفضل للجميع، بل نوع يناسب الهدف والتحمل والحالة الصحية لكل شخص.

المغنيسيوم العنصري: أهم رقم على الملصق

أكثر خطأ شائع عند شراء المغنيسيوم أن يقرأ الشخص الرقم الكبير على العلبة ويظن أنه يأخذ هذه الكمية كلها من المغنيسيوم. والحقيقة أن هذا الرقم يكون أحيانًا وزن المركب كله، أي المغنيسيوم مع المادة المرتبطة به، بينما الكمية المفيدة التي تحسب في الاحتياج اليومي هي المغنيسيوم العنصري.

في مكمل Nutricost Magnesium Taurate مثلًا، تحتوي الجرعة اليومية وهي ثلاث كبسولات على 1500 مجم مغنيسيوم تورات، لكن كمية المغنيسيوم العنصري فيها 120 مجم، وهي تمثل حوالي 29 في المئة من القيمة اليومية. ولهذا عند مقارنة منتجين قارن المغنيسيوم العنصري في الجرعة اليومية، وانتبه لعدد الكبسولات التي تمثل الجرعة، لأن الأرقام قد تكتب لكبسولة واحدة أو لعدة كبسولات.

مغنيسيوم أكسيد: نسبة عالية وامتصاص أقل

يحتوي أكسيد المغنيسيوم على نسبة عالية من المغنيسيوم العنصري مقارنة بوزنه، ولهذا تستطيع الشركات وضع كمية كبيرة من المغنيسيوم في قرص صغير، كما أنه منخفض التكلفة. لكن الدراسات تشير إلى أن امتصاصه أقل نسبيًا من بعض الأنواع العضوية، لأنه أقل ذوبانًا في الأمعاء.

والجزء الذي لا يمتص يبقى في الأمعاء ويسحب الماء إليها، ولهذا يستخدم أكسيد المغنيسيوم أحيانًا كملين أو مضاد للحموضة. وهذه الخاصية قد تكون غير مرغوبة لمن يريد المغنيسيوم كمكمل غذائي يومي، لأنه قد يسبب ليونة البراز أو الإسهال عند بعض الناس، خاصة مع الجرعات الكبيرة.

مغنيسيوم سترات: امتصاص جيد مع تأثير على الأمعاء

سترات المغنيسيوم من أكثر الأنواع انتشارًا، وهي تذوب جيدًا في الماء، وتشير دراسات إلى أن امتصاصها أفضل من الأكسيد. ولهذا تعتبر خيارًا عمليًا لمن يحتاج إلى تعويض المغنيسيوم بجرعات معتدلة.

لكن السترات أيضًا قد تسحب الماء إلى الأمعاء وتسبب ليونة البراز، وهو ما قد يناسب من يعاني من إمساك خفيف ويزعج من لديه قولون حساس أو ميل للإسهال. وتستخدم جرعات كبيرة منها أحيانًا كمسهل قبل بعض الفحوصات بتعليمات الطبيب، وهذا يوضح أن تأثيرها على الأمعاء يزداد مع الجرعة.

مغنيسيوم جليسينات: لطيف على المعدة

في الجليسينات يرتبط المغنيسيوم بالحمض الأميني جلايسين، ويُذكر هذا النوع كثيرًا لأنه غالبًا ألطف على الجهاز الهضمي وأقل تسببًا في الإسهال مقارنة بالأكسيد والسترات، ولذلك يفضله من لديهم معدة أو أمعاء حساسة.

لكن نسبة المغنيسيوم العنصري فيه أقل، أي تحتاج إلى وزن أكبر من المركب للحصول على نفس الكمية، ولهذا قد تكون الكبسولات أكبر أو أكثر عددًا. ومعظم ما يقال عن فوائد خاصة لكل نوع يحتاج إلى مزيد من الدراسات، والمؤكد أكثر هو الفرق في التحمل الهضمي.

مغنيسيوم تورات: المغنيسيوم مع التورين

في التورات يرتبط المغنيسيوم بالتورين، وهو مركب يشبه الأحماض الأمينية يوجد طبيعيًا في الجسم وفي اللحوم والأسماك، ويتركز في القلب والعضلات والجهاز العصبي. ويختار بعض الناس هذا النوع لأنه غالبًا لطيف على الجهاز الهضمي، ولأنه يجمع المغنيسيوم والتورين في منتج واحد.

وتوجد دراسات أولية على المغنيسيوم والتورين في صحة القلب والأوعية، لكنها ليست كافية لاعتبار هذا النوع بديلًا عن أي دواء أو خطة طبية. ومكمل Nutricost Magnesium Taurate من الولايات المتحدة يقدم 1500 مجم مغنيسيوم تورات في ثلاث كبسولات من الهيبروميلوز، بما يعادل 120 مجم مغنيسيوم عنصري، وهو خالٍ من الجلوتين ومختبر من جهة مستقلة، ومخصص للبالغين الأصحاء من سن 18 عامًا.

أنواع أخرى قد تقرأ عنها

• كلوريد المغنيسيوم: يذوب جيدًا ويستخدم في بعض المكملات والمحاليل.
• لاكتات المغنيسيوم: امتصاص جيد وتحمل هضمي مقبول عند كثيرين.
• مالات المغنيسيوم: مرتبط بحمض الماليك الموجود في الفاكهة.
• إل-ثريونات المغنيسيوم: نوع أحدث تدرس علاقته بالمخ، والأدلة ما زالت محدودة.
• كبريتات المغنيسيوم: تستخدم غالبًا في الحقن بالمستشفى أو أملاح الاستحمام، وليست مكملًا يوميًا.

الجدول التالي يلخص أشهر الأنواع والفرق العملي بينها، مع العلم أن نسبة المغنيسيوم العنصري الدقيقة تقرأ دائمًا من ملصق المنتج:

كيف تختار النوع المناسب لك؟

إذا كنت تعاني من معدة أو قولون حساس، فالأنواع المرتبطة بالأحماض الأمينية مثل الجليسينات والتورات قد تكون أسهل في التحمل. وإذا كان لديك ميل للإمساك، فقد يناسبك نوع مثل السترات بعد استشارة. أما إذا كان الهدف تعويض كمية محددة، فاحسب المغنيسيوم العنصري وتأكد من أنك لا تتجاوز ما يحدده الطبيب.

وتذكر أن الحد الأعلى المقبول للمغنيسيوم من المكملات عند البالغين حوالي 350 مجم يوميًا، وهذا الرقم لا يشمل المغنيسيوم الموجود في الطعام، والزيادة عنه ترتبط أكثر بالإسهال وتقلصات البطن. ولهذا لا تجمع بين أكثر من منتج يحتوي على المغنيسيوم، مثل مكمل منفرد مع فيتامينات متعددة أو مضادات حموضة تحتوي عليه، دون حساب المجموع.

الجرعة وطريقة الاستخدام

الجرعة المكتوبة لمكمل Nutricost Magnesium Taurate هي ثلاث كبسولات يوميًا مع 240 إلى 350 مل من الماء، أو حسب توجيه الطبيب. والعبوة تحتوي على 240 كبسولة، أي ما يعادل 80 جرعة يومية. ويمكن تقسيم الكبسولات على أكثر من وقت في اليوم إذا كان ذلك أريح للمعدة، بعد سؤال الصيدلي.

وتناول المغنيسيوم مع الطعام قد يقلل أي انزعاج هضمي عند بعض الناس، والانتظام أهم من التوقيت. ولا ترفع الجرعة من نفسك ظنًا أن الفائدة ستكون أكبر، فالكمية المناسبة تعتمد على طعامك وحالتك الصحية والأدوية التي تتناولها، وأي جرعة أعلى من المكتوبة تكون بقرار طبي.

مرضى الكلى: لماذا يحتاجون الحذر؟

الكلى هي المسؤولة عن التخلص من المغنيسيوم الزائد عن حاجة الجسم. وعند ضعف وظائف الكلى يقل هذا التخلص، فقد يتراكم المغنيسيوم في الدم ويرتفع إلى مستويات ضارة، وهي حالة قد تظهر في صورة غثيان وضعف عضلات وهبوط في الضغط وبطء في نبض القلب، وقد تكون خطيرة في الحالات الشديدة.

ولهذا يجب على كل من لديه مرض مزمن في الكلى، أو يقوم بالغسيل الكلوي، أو أخبره الطبيب بأن وظائف الكلى ضعيفة، ألا يتناول مكملات المغنيسيوم أو مضادات الحموضة والملينات المحتوية عليه إلا بتوجيه الطبيب. وكبار السن الذين لا يعرفون حالة الكلى لديهم يستفيدون من تحليل بسيط لوظائف الكلى قبل البدء.

التداخلات الدوائية: الفصل في المواعيد مهم

يرتبط المغنيسيوم ببعض الأدوية في الأمعاء ويقلل امتصاصها إذا أُخذا معًا. ومن أهمها المضادات الحيوية من مجموعة التتراسيكلين مثل الدوكسيسيكلين، ومن مجموعة الكينولونات مثل السيبروفلوكساسين والليفوفلوكساسين، ويُنصح عادة بتناول المضاد الحيوي قبل المغنيسيوم بساعتين على الأقل أو بعده بعدة ساعات حسب تعليمات الصيدلي.

كما يقلل المغنيسيوم امتصاص دواء الغدة الدرقية ليفوثيروكسين، ويفضل الفصل بينهما حوالي أربع ساعات، ويقلل امتصاص أدوية الهشاشة من مجموعة البايفوسفونات التي لها تعليمات فصل خاصة. وفي المقابل، بعض الأدوية مثل مثبطات مضخة البروتون للحموضة عند استخدامها لفترات طويلة، وبعض مدرات البول، قد تخفض مستوى المغنيسيوم في الدم، ويتابعها الطبيب بالتحليل عند الحاجة.

مصادر المغنيسيوم من الطعام

قبل التفكير في المكمل، راجع طبقك. فبذور القرع واللوز والكاجو من أغنى المصادر، وكذلك السبانخ والخضراوات الورقية الداكنة، والفول والعدس والحمص، والحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز البلدي الأسمر، والموز والأفوكادو، والشوكولاتة الداكنة باعتدال.

والطعام يقدم المغنيسيوم مع ألياف ومعادن وفيتامينات أخرى، ولا يسبب عادة زيادة ضارة عند الأشخاص الأصحاء لأن الكلى السليمة تتخلص من الزائد. ولهذا فإن تحسين الطعام هو الخطوة الأولى، ويأتي المكمل لسد فجوة واضحة أو عند وجود نقص يحدده الطبيب.

التحاليل وعلامات النقص

قد يسبب نقص المغنيسيوم أعراضًا مثل التقلصات العضلية والرعشة والتعب وفقدان الشهية، وفي الحالات الشديدة اضطراب نبض القلب. لكن هذه الأعراض تتشابه مع أسباب كثيرة أخرى، ولهذا لا يمكن الاعتماد عليها وحدها في التشخيص.

والتحليل المتاح غالبًا هو قياس المغنيسيوم في الدم، وهو مفيد لكنه لا يعكس دائمًا المخزون الكامل لأن معظم المغنيسيوم موجود داخل الخلايا والعظام. ولهذا يقيم الطبيب النتيجة مع الأعراض والأدوية ووظائف الكلى ومستوى البوتاسيوم والكالسيوم، لأن نقص المغنيسيوم قد يصاحب نقصهما ويجعل تصحيحهما أصعب.

من يجب أن يستشير قبل استخدام المغنيسيوم؟

يجب أن يستشير الطبيب قبل الاستخدام كل من لديه مرض في الكلى، أو بطء في نبض القلب أو اضطراب في النظم، أو مرض يسبب ضعف العضلات، ومن يتناول مضادات حيوية أو دواء الغدة الدرقية أو أدوية الهشاشة أو أدوية القلب والضغط. كما تحتاج الحامل والمرضعة إلى اختيار المنتج والجرعة مع الطبيبة.

ومكمل Nutricost Magnesium Taurate مخصص للبالغين الأصحاء من سن 18 عامًا، ولا يعطى للأطفال. وإذا ظهر إسهال مستمر أو دوخة أو ضعف غير معتاد أثناء الاستخدام، توقف واستشر الطبيب أو الصيدلي.

أخطاء شائعة عند شراء المغنيسيوم

• الحكم على المنتج من وزن المركب وليس من المغنيسيوم العنصري.
• الجمع بين مكمل مغنيسيوم وفيتامينات متعددة ومضاد حموضة دون حساب المجموع.
• تناوله في نفس وقت المضاد الحيوي أو دواء الغدة.
• اختيار الأكسيد لمن لديه قولون حساس ثم الشكوى من الإسهال.
• البدء في المكمل مع مرض كلى دون استشارة.
• توقع نتيجة فورية من مكمل يعمل تدريجيًا ضمن نظام غذائي متوازن.

تجنب هذه الأخطاء يجعل اختيارك أدق، ويحميك من أعراض مزعجة كان يمكن تفاديها بقراءة الملصق وسؤال بسيط للصيدلي.

إذا قررت مع طبيبك أو الصيدلي استخدام مغنيسيوم تورات، يمكنك مراجعة مواصفات Nutricost Magnesium Taurate وكمية المغنيسيوم العنصري فيه من صفحة المنتج على نو استايل لايك.

الأسئلة الشائعة

ما الفرق بين 1500 مجم مغنيسيوم تورات و120 مجم مغنيسيوم؟

الرقم الأول وزن المركب كله، والثاني هو المغنيسيوم العنصري الذي يحسب في احتياجك اليومي.

هل يمكن أخذ المغنيسيوم مع الكالسيوم؟

يمكن غالبًا، لكن الجرعات الكبيرة من المعادن معًا قد تتنافس على الامتصاص، والأفضل اتباع توجيه الصيدلي في التوقيت.

هل المغنيسيوم يسبب الإسهال؟

قد يحدث ذلك خاصة مع الأكسيد والسترات والجرعات الكبيرة، وتقليل الجرعة أو تقسيمها أو تغيير النوع قد يساعد بعد الاستشارة.

هل يناسب مرضى الكلى؟

لا يستخدمه مريض الكلى إلا بتوجيه الطبيب، لأن ضعف الكلى قد يؤدي إلى تراكم المغنيسيوم في الدم.

كم يوم تكفي عبوة Nutricost Magnesium Taurate؟

تحتوي العبوة على 240 كبسولة، ومع الجرعة المكتوبة وهي ثلاث كبسولات يوميًا تكفي 80 يومًا.

نصيحة الدكتور

اقرأ المغنيسيوم العنصري قبل وزن المركب، واختر النوع حسب تحمل معدتك، وافصل بينه وبين المضاد الحيوي ودواء الغدة، ولا تبدأه أبدًا مع مرض في الكلى دون كلمة من طبيبك.

د. عبد الله فؤاد — أخصائي التغذية العلاجية

إخلاء مسؤولية

هذا المقال للتوعية والمعلومة العامة، ولا يغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي، خصوصًا أثناء الحمل والرضاعة ومع الأمراض المزمنة أو الأدوية الدائمة.