السيترولين: ما هو وما فوائده وجرعته؟ 6 حقائق عن الحمض الأميني الذي يتحول إلى أرجينين
السيترولين: الحمض الأميني الذي اكتشفوه في البطيخ
أصبح السيترولين من أشهر مكونات مكملات ما قبل التمرين، ويُقال إنه أفضل من الأرجينين نفسه في رفع أكسيد النيتريك. فما هو السيترولين؟ وماذا تقول الأبحاث عنه؟ في هذا المقال نجيب في 6 حقائق مختصرة.
1. ما هو السيترولين؟
السيترولين حمض أميني غير أساسي، أي أن الجسم يصنعه بنفسه، وأغلبه في الأمعاء. وأخذ اسمه من البطيخ، فاسمه العلمي Citrullus، لأنه اكتُشف أولًا في عصيره، وتعد قشرة البطيخ البيضاء من أغنى مصادره. وعلى عكس الأحماض الأمينية الأخرى، لا يدخل في بناء البروتين مباشرة.
2. كيف يعمل في الجسم؟
تحوله الكلى إلى أرجينين، والأرجينين يستخدمه الجسم لصنع أكسيد النيتريك الذي يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء. والمثير أن تناوله بالفم يرفع مستوى الأرجينين في الدم بكفاءة قد تفوق تناول الأرجينين نفسه، لأنه لا يتكسر بنفس القدر في الأمعاء والكبد. اقرأ التفاصيل في الفرق بين الأرجينين والسيترولين.
3. ماذا تقول الأبحاث عن الأداء الرياضي؟
أظهرت بعض الدراسات أن تناول 6 إلى 8 جرامات من سيترولين ماليت قبل التمرين بنحو ساعة زاد عدد التكرارات في تمارين المقاومة وقلل الإحساس بالإرهاق لدى بعض الرياضيين. لكن نتائج الدراسات ليست متسقة، والفائدة إن وُجدت تكون بسيطة، والأساس يظل التمرين والتغذية والنوم.
4. السيترولين أم سيترولين ماليت؟
- إل-سيترولين: سيترولين نقي، والجرعات المستخدمة في الدراسات بين 3 و6 جرامات يوميًا.
- سيترولين ماليت: سيترولين مرتبط بحمض الماليك، وكل 8 جرامات منه تعطي تقريبًا 4 إلى 5 جرامات سيترولين.
لذلك عند المقارنة بين المنتجات، انظر إلى الكمية الفعلية منه وليس وزن المركب فقط.
5. هل له استخدامات أخرى؟
درست أبحاث صغيرة هذا الحمض الأميني بجرعة 1.5 جرام يوميًا لدى رجال لديهم ضعف انتصاب بسيط، ولاحظت تحسنًا لدى بعضهم. لكنها دراسات محدودة، وهو ليس علاجًا للضعف الجنسي، والتقييم يكون مع الطبيب لأن الضعف قد يكون علامة على مشكلات في القلب أو السكر.
6. الأمان والاحتياطات
- يتحمله معظم الأصحاء جيدًا، وقد يسبب اضطرابًا بسيطًا في المعدة.
- قد يخفض الضغط قليلًا، لذلك يحتاج من يتناول أدوية الضغط استشارة الطبيب.
- لا يُجمع مع النترات أو أدوية الضعف الجنسي دون استشارة.
- للبالغين، ويستشير الحوامل والمرضعات الطبيب أولًا.
مصادر السيترولين الطبيعية
البطيخ أشهر مصادره، خاصة الجزء الأبيض القريب من القشرة، ويوجد بكميات أقل في الخيار والقرع والشمام. لكن الكميات في الطعام أقل بكثير من جرعات الدراسات، لذلك يلجأ الرياضيون إلى المكملات.
السيترولين مع الأرجينين
تجمع بعض المنتجات بينه وبين الأرجينين، فيحصل الجسم على الأرجينين مباشرة وغير مباشرة معًا. ومن الأمثلة أرجينين وسيترولين ناو الذي يحتوي على 500 مجم أرجينين و250 مجم سيترولين في كل كبسولة. وللمزيد عن الأرجينين اقرأ فوائد الأرجينين وجرعة الأرجينين.
كيف تختار مكملًا جيدًا؟
اختر منتجًا من شركة معروفة تذكر الكمية الفعلية بوضوح على الملصق، ويفضل أن يكون مختبرًا ومصنعًا بمعايير GMP. وانتبه إلى المكونات الإضافية في مكملات ما قبل التمرين، مثل الكافيين بجرعات عالية، فقد لا تناسب من لديهم مشكلات في القلب أو النوم.
أسئلة شائعة عن السيترولين
متى أتناوله؟
في الدراسات الرياضية كان يُؤخذ قبل التمرين بنحو ساعة.
هل هو منشط؟
لا، لا يحتوي على كافيين ولا يعمل كمنشط للجهاز العصبي.
هل يسبب الأرق؟
لا يُعرف عنه ذلك، على عكس مكملات ما قبل التمرين المحتوية على الكافيين.
هل يرفع أكسيد النيتريك فعلًا؟
يرفع مستوى الأرجينين الذي يُصنع منه أكسيد النيتريك، واقرأ أكسيد النيتريك.
الخلاصة
السيترولين حمض أميني يتحول إلى أرجينين بكفاءة، وأبحاثه على الأداء الرياضي مشجعة لكنها غير حاسمة. انتبه للفرق بين السيترولين وسيترولين ماليت، واستشر الطبيب مع أدوية الضغط. وتجد أرجينين وسيترولين ناو في صيدلية نو استايل لايك.
روجعت هذه المقالة بواسطة فريق محتوى صيدلية نو استايل لايك. المعلومات لأغراض توعوية فقط، والأرجينين والسيترولين مكملات غذائية وليست أدوية لتشخيص أو علاج أي مرض، ولا تغني هذه المقالة عن استشارة الطبيب.
لا تتجاوز الجرعة المكتوبة على العبوة دون استشارة. استشر الطبيب قبل الاستخدام إذا كنت تتناول أدوية الضغط أو النترات أو أدوية القلب أو الضعف الجنسي. للمزيد راجع صفحة الأرجينين على MedlinePlus.