ساعات النوم للمراهقين: كم يحتاج ابنك؟ 7 حقائق عن النوم والتركيز والدراسة
لماذا يجب أن تهتم بعدد ساعات نوم ابنك؟
يسهر كثير من المراهقين حتى الفجر، ثم يستيقظون للمدرسة متعبين، ويشكو الأهل من ضعف تركيزهم. والسؤال المهم هنا: ما عدد ساعات النوم للمراهقين؟ وما علاقته بالمذاكرة؟ نجيب في 7 حقائق.
1. كم عدد ساعات النوم للمراهقين؟
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بأن ينام المراهق من عمر 13 إلى 18 سنة من 8 إلى 10 ساعات كل ليلة، والطفل من 6 إلى 12 سنة من 9 إلى 12 ساعة. لكن الدراسات تظهر أن معظم المراهقين ينامون أقل من 8 ساعات في أيام الدراسة.
2. لماذا يسهر المراهق؟
ليس كسلًا فقط. فمع البلوغ تتأخر الساعة البيولوجية، ويتأخر إفراز الميلاتونين، فيشعر المراهق بالنعاس متأخرًا. وتزيد الشاشات والضوء الأزرق والواجبات من هذا التأخير.
3. قلة ساعات النوم للمراهقين تضعف الذاكرة
أثناء النوم يثبت المخ المعلومات التي تعلمها الطالب خلال اليوم. لذلك فإن السهر للمذاكرة قبل الامتحان غالبًا يأتي بنتيجة عكسية، لأن المعلومات لا تُثبت جيدًا.
4. تأثيرات أخرى لقلة النوم
- العصبية وتقلب المزاج والقلق.
- ضعف المناعة وتكرار نزلات البرد.
- زيادة الشهية للسكريات وزيادة الوزن.
- الحوادث، خاصة لمن يقود السيارة أو الدراجة.
- تراجع الدرجات وضعف الانتباه في الفصل.
5. نصائح عملية لتنظيم ساعات النوم للمراهقين
- موعد ثابت للنوم والاستيقاظ، حتى في الإجازة، بفارق لا يتجاوز ساعة أو ساعتين.
- إيقاف الموبايل والشاشات قبل النوم بساعة، وإخراجها من غرفة النوم.
- تجنب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة بعد العصر.
- التعرض لضوء الشمس صباحًا لضبط الساعة البيولوجية.
- قيلولة قصيرة لا تزيد عن 20 إلى 30 دقيقة إذا لزم الأمر.
- غرفة مظلمة وهادئة ومعتدلة الحرارة.
6. التغذية والنوم
العشاء الثقيل قبل النوم مباشرة يفسد جودة النوم، كما أن نقص الحديد قد يرتبط بتململ الساقين والنوم المتقطع. ولمعرفة العناصر المهمة للطالب اقرأ فيتامينات للتركيز والمذاكرة، ولمكون الفوسفاتيديل سيرين مقال منفصل.
وبعض الأسر تختار مكملًا يوميًا شاملًا مثل أرجيفيت فوكس للطلاب من عمر 11 سنة، ويفضل أخذه صباحًا مع الإفطار، لكنه لا يعوض قلة ساعات النوم.
7. متى تستشير الطبيب؟
- شخير عالٍ أو توقف التنفس أثناء النوم.
- نعاس شديد أثناء النهار رغم النوم الكافي.
- أرق مستمر أكثر من 3 أسابيع.
- حزن أو قلق شديد يؤثر على النوم.
ولا تعطِ المراهق الميلاتونين أو المنومات دون استشارة الطبيب.
وتذكر أن مشكلات النوم عند المراهق قد تكون أحيانًا علامة على قلق أو اكتئاب أو ضغط دراسي زائد، فالحوار الهادئ معه ومعرفة ما يشغله لا يقل أهمية عن ضبط ساعات النوم للمراهقين نفسها.
خطة أسبوعية لضبط ساعات النوم للمراهقين
إذا كان ابنك ينام في الثانية فجرًا، فلا تطلب منه النوم في العاشرة فجأة. قدّم موعد النوم ربع ساعة كل يومين أو ثلاثة، مع تقديم موعد الاستيقاظ بالقدر نفسه، حتى تصل إلى الموعد المناسب خلال أسبوعين تقريبًا.
اتفق معه على مكان لشحن الموبايل خارج الغرفة، وشجعه على نشاط بدني خلال النهار، فالحركة تحسن جودة النوم. وكن قدوة، فالمراهق يتأثر بعادات الأسرة في السهر والشاشات أكثر مما يتأثر بالنصائح.
أسئلة شائعة عن ساعات النوم للمراهقين
هل يعوض نوم الإجازة قلة النوم في الأسبوع؟
جزئيًا فقط، والنوم الطويل جدًا في الإجازة يزيد اضطراب الساعة البيولوجية.
هل تختلف ساعات النوم للمراهقين في الإجازة الصيفية؟
الاحتياج نفسه من 8 إلى 10 ساعات، لكن حافظ على مواعيد قريبة من مواعيد الدراسة لتسهيل العودة للمدرسة.
هل 6 ساعات تكفي المراهق؟
لا، فهي أقل بكثير من الموصى به، وتؤثر على التركيز والمزاج.
ما أفضل وقت للمذاكرة؟
بعد الاستيقاظ بساعات قليلة وبعد العصر، مع تجنب المذاكرة الطويلة حتى الفجر.
الخلاصة
ساعات النوم للمراهقين من 8 إلى 10 ساعات ليست رفاهية، بل أساس للتركيز والذاكرة والمزاج. نظّم مواعيد النوم، وأبعد الشاشات، واهتم بالتغذية، واستشر الطبيب عند وجود شخير أو أرق مستمر.
روجعت هذه المقالة بواسطة فريق محتوى صيدلية نو استايل لايك. المعلومات لأغراض توعوية فقط، والمكملات الغذائية ليست أدوية لتشخيص أو علاج أي مرض، ولا تغني هذه المقالة عن استشارة الطبيب.
لا تستخدم المنومات أو الميلاتونين للمراهقين دون استشارة الطبيب. للمزيد راجع صفحة النوم الصحي على MedlinePlus.