كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟

إنقاص الوزن يتطلب تحقيق توازن بين السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم يوميًا والسعرات التي يتم حرقها.

معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تُعد خطوة أساسية لتخطيط نظام غذائي صحي وفعّال.

في هذا المقال، سنتناول كيفية تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بشكل صحي.

مفهوم السعرات الحرارية ومعدل الأيض الأساسي (BMR)

السعرات الحراريه هي وحدة قياس الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الحيوية، مثل التنفس والهضم والحفاظ على درجة حرارة الجسم.

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو كمية السعرات التي يحرقها الجسم أثناء الراحة لدعم هذه الوظائف الأساسية.

العوامل المؤثرة على معدل الأيض الأساسي:

1. العمر: يقل معدل الأيض مع التقدم في العمر.
2. الجنس: الرجال غالبًا ما يكون لديهم معدل أيض أعلى مقارنة بالنساء.
3. الوزن والطول: كلما زادت كتلة الجسم، زادت كمية السعرات الحرارية المحروقة.
4. مستوى النشاط البدني: الأشخاص النشطون يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية.

كيفية حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية

يمكن حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة هاريس-بندكت:

• للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) – (5.677 × العمر بالسنوات)
• للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) – (4.330 × العمر بالسنوات)

2. حساب احتياجات النشاط البدني:

بعد معرفة معدل الأيض الأساسي، يتم ضربه في عامل النشاط:

• قليل النشاط: BMR × 1.2
• نشاط خفيف: BMR × 1.375
• نشاط متوسط: BMR × 1.55
• نشاط عالي: BMR × 1.725
• نشاط مكثف جدًا: BMR × 1.9

3. تحديد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن:

لإنقاص الوزن، يجب خلق عجز في السعرات الحراريه.

عادةً، يُوصى بتقليل 500-1000 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق فقدان وزن بمقدار 0.5-1 كيلوغرام أسبوعيًا.

ما هى العوامل التي تؤثر على السعرات الحرارية التي يجب تناولها؟

1. تناول وجبات متوازنة: احرص على تضمين البروتين، الدهون الصحية، الكربوهيدرات المعقدة، والخضروات في وجباتك.
2. زيادة النشاط البدني: كما أن ممارسة التمارين الرياضية تساهم في زيادة حرق السعرات الحراريه.
3. الابتعاد عن الأنظمة القاسية: بينما تجنب الحميات التي تعتمد على تقليل السعرات بشكل مفرط، لأنها قد تؤدي إلى مشاكل صحية.
4. شرب الماء بكميات كافية: كما يساعد شرب الماء في تحسين معدل الأيض والشعور بالشبع.
5. النوم الكافي: بينما قلة النوم تؤثر سلبًا على هرمونات الشهية وقد تزيد من الوزن.

كما يعتمد إنقاص الوزن على خلق عجز في السعرات الحراريه بطريقة مدروسة وصحية.

باستخدام معادلات حساب معدل الأيض الأساسي وعوامل النشاط البدني، يمكن تحديد كمية السعرات التي يحتاجها جسمك لتحقيق هدفك في فقدان الوزن.

تذكر دائمًا أن التوازن والصبر هما مفتاح النجاح في رحلة إنقاص الوزن.