نصائح لاختيار الدهون الصحية في نظامك الغذائي

ينصح الأطباء وخبراء التغذية بتناول الدهون الصحية في النظام الغذائي والبعد عن الدهون المصنعة ، حيث أنها تساعد على خفض مستوى الكوليسترول “السيئ” (LDL) وزيادة مستوى الكوليسترول “الجيد” (HDL).

ويتسائل الكثير ما هى مصادر الدهون الصحيه وما هى أنواعها وكيف تؤثر على النظام الغذائي والحمية الغذائية؟

كل هذا سوف نتعرف عليه من خلال هذا المقال.

ما هى أنواع الدهون الصحية؟

تشمل الدهون الصحيه ثلاثة أنواع هى:

• الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fats):

تشمل زيت الزيتون، زيت الجوز، وزبدة الفول السوداني.
كما تساعد على خفض مستوى الكوليسترول “السيئ” (LDL) وزيادة مستوى الكوليسترول “الجيد” (HDL).
تساهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

• الدهون متعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fats):

تشمل زيت السمك، زيت عباد الشمس، وزيت الذرة.
كما تساعد على خفض مستوى الكوليسترول “السيئ” (LDL).
كما تحتوي على أحماض دهنية أساسية مثل أوميغا-3 وأوميغا-6.

• الدهون المشبعة بشكل محدود (Saturated fats):

تشمل الزبدة، الجبن، واللحوم الحمراء.
بينما يجب تناولها بكميات معتدلة، حيث أن تناولها بكثرة قد يزيد من مستوى الكوليسترول “السيئ” (LDL).
من المهم الحفاظ على توازن بين هذه الأنواع الثلاثة من الدهون في نظامك الغذائي للحصول على فوائد صحية قصوى.

ما هى فوائد للدهون الصحية للجسم؟

الدهون الصحيه لها العديد من الفوائد الصحية المهمة، بما في ذلك:

• صحة القلب والأوعية الدموية:

كما أن الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول “السيئ” (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول “الجيد” (HDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

• التحكم في مستويات السكر في الدم:

الدهون الصحيه تساعد على إبطاء امتصاص السكريات، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتجنب التقلبات الحادة.
الصحة العصبية والإدراكية:
بينما الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في الدهون المتعددة غير المشبعة مهمة للوظائف العصبية والإدراكية السليمة.

• الصحة العامة والرفاهية:

الدهون الصحية تساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، وتعزز الصحة الجلدية والمناعة.

• الحفاظ على الوزن:

الدهون الصحيه تمنح الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة بالكربوهيدرات، مما يساعد على التحكم في الشهية وتجنب الزيادة في الوزن.
كما أنها  تحافظ على التوازن الصحي بين أنواع الدهون المختلفة أمر بالغ الأهمية لتعزيز الصحة الشاملة.

ما هي مصادر الدهون الصحية؟

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالدهون الصحيه، ومنها:

زيوت نباتية:
زيت الزيتون: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة.
وأيضاَ زيت عباد الشمس وزيت الذرة: غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة.
زيت جوز الهند وزيت جوز الأرض: تحتوي على دهون مشبعة بشكل معتدل.
أسماك دهنية:
السلمون، التونة، السردين، والماكريل: غنية بأحماض دهنية أوميغا-3.
مكسرات وبذور:
اللوز، الجوز، الكاجو، بذور الكتان وبذور الشيا: تحتوي على مزيج من الدهون الصحيه.
أفوكادو، زبدة الفول السوداني، وزبدة المكسرات: غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.
بينما بعض الأجبان النباتية مثل جبن الصويا: تحتوي على دهون صحية.
كما أن البيض والزبدة والحليب يحتوون على نسبة معتدلة من الدهون المشبعة، والتي يمكن تناولها بكميات محدودة ضمن نظام غذائي متوازن.

ما هى فوائد الدهون الصحية لخسارة الوزن؟

إن للدهون الصحية فوائد مهمة عند اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن، ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:

الشعور بالشبع لفترة أطول:
كما أن الدهون الصحيه تستغرق وقتًا أطول للهضم والامتصاص، مما يساعد على الشعور بالشبع والتخلص من الجوع لفترة أطول مقارنة بالكربوهيدرات.
التحكم في الشهية وتقليل السعرات الحرارية:
بينما الدهون الصحيه تساهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة، مما يقلل من التقلبات الحادة في الشهية وتناول السعرات الحرارية الزائدة.
تحسين الأيض وحرق الدهون:
الأحماض الدهنية الأوميغا-3 والأوميغا-6 تساعد في تحفيز عملية الأيض وحرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
الحفاظ على الكتلة العضلية:
كما أن الدهون الصحية تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، مما يحسن من التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
تعزيز الصحة العامة:
بينما الدهون الصحيه تساهم في تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية والمناعة والصحة العصبية، مما يعزز الصحة الشاملة أثناء الرجيم.
لذلك، من المهم الحفاظ على مصادر الدهون الصحية ضمن نظام غذائي متوازن للوصول إلى أهداف خسارة الوزن بطريقة صحية ومستدامة.