طرق تحسين إمتصاص الحديد بالجسم

إمتصاص الحديد، نقص الحديد هو واحد من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا في العالم، وهي حالة تحدث عندما تكون مخزونات الحديد في الجسم منخفضة بشكل كافٍ لتلبية احتياجات الجسم.

كما أن هناك عدة أسباب تعوق امتصاص الحديد في الجسم مثل بعض الحالات الطبية مثل متلازمة الأمعاء القصيرة أو مرض كرون.
 كما أن تناول بعض المكملات الغذائية مثل الكالسيوم أو الزنك بكميات كبيرة قد تعوق إمتصاص الحديد وفي هذا المقال سوف نتعرف على أفضل الطرق لتحسين إمتصاص الحديد في الجسم.

عوامل إمتصاص الحديد في الجسم

يعتمد إمتصاص الحديد في الجسم على عدة عوامل، أهمها:

نوع الحديد:
الحديد الهيميني (الموجود في اللحوم والأسماك) يمتص بنسبة أعلى من الحديد غير الهيميني (الموجود في النباتات).
كما أن الحديد غير الهيميني يمتص بنسبة 2-20% بينما الحديد الهيميني يمتص بنسبة 15-35%.
عوامل التعزيز:
فيتامين C يعزز امتصاص الحديد غير الهيميني.
البروتينات الحيوانية تعزز امتصاص الحديد.
الأحماض العضوية مثل حمض الستريك وحمض الليمون تعزز امتصاص الحديد.
عوامل التثبيط:
الكالسيوم والفوسفات يقلّلان من امتصاص الحديد.
الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخبز الكامل والبقوليات تقلل امتصاص الحديد.
الشاي والقهوة تحتوي على المواد الفينولية التي تقلل امتصاص الحديد.
حالة الجسم:
كما أن الحاجة إلى الحديد تؤثر على معدل امتصاصه، فكلما زادت الحاجة زاد معدل الامتصاص.
الحمل والنمو يزيدان من الحاجة إلى الحديد وبالتالي زيادة امتصاصه.
لذلك يجب مراعاة هذه العوامل للحفاظ على مستويات الحديد المناسبة في الجسم.

ما هى أسباب عدم إمتصاص الحديد في الجسم؟

هناك عدة أسباب قد تؤدي إلى عدم امتصاص الحديد بشكل جيد في جسم الإنسان، ومن أهمها:

نقص فيتامين C:
كما أن فيتامين C يساعد على تحسين امتصاص الحديد غير الهيميني، وبالتالي نقصه يُقلل من امتصاص الحديد.
تناول مشروبات معيقة:
الشاي والقهوة والكاكاو تحتوي على مركبات تثبط امتصاص الحديد.
ينصح بتناول هذه المشروبات بعيداً عن الوجبات الغنية بالحديد.
نقص البروتينات الحيوانية:
البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك تسهل امتصاص الحديد.
نقص هذه البروتينات في النظام الغذائي قد يؤدي إلى ضعف امتصاص الحديد.
زيادة الألياف الغذائية:
الألياف في الخبز الكامل والبقوليات تعيق امتصاص الحديد.
ينصح بتناول هذه الأطعمة بعيداً عن الوجبات الغنية بالحديد.
الاضطرابات الهضمية:
كما أن الحالات الصحية مثل متلازمة الأمعاء القصيرة والتهاب القولون التقرحي قد تؤدي إلى سوء امتصاص الحديد.
الاستخدام المفرط للأدوية:
كما أن هناك بعض الأدوية مثل مثبطات الحموضة والمضادات الحيوية قد تعيق امتصاص الحديد.
تحديد السبب الكامن وراء ضعف امتصاص الحديد هو الخطوة الأولى لعلاج هذه المشكلة.

ما هي أفضل الطرق لزيادة إمتصاص الحديد في الجسم؟

هناك بعض الطرق الفعالة لزيادة امتصاص الحديد في الجسم، أهمها:

تناول الحديد الهيميني:
كما أن الحديد الموجود في اللحوم والأسماك يُمتص بشكل أفضل من الحديد النباتي.
ينصح بتناول اللحوم والأسماك في الوجبات التي تحتوي على الحديد.
تناول مصادر فيتامين C:
فيتامين C يعزز امتصاص الحديد غير الهيميني بشكل كبير.
يمكن تناول مصادر فيتامين C مثل الحمضيات والفلفل والبروكلي مع الوجبات الغنية بالحديد.
تجنب المشروبات المثبطة للحديد:
كما أن الشاي والقهوة والبيرة تحتوي على مواد تقلل من امتصاص الحديد.
يفضل تناول هذه المشروبات بعد الوجبات بساعتين على الأقل.
زيادة استهلاك البروتين الحيواني:
البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك تعزز امتصاص الحديد.
كما ينصح بتناول هذه المصادر البروتينية مع الوجبات الغنية بالحديد.
تجنب الألياف الزائدة:
الألياف الموجودة في الخبز الكامل والبقوليات تعيق امتصاص الحديد.
كما يمكن تناول هذه الأطعمة بعيداً عن الوجبات الغنية بالحديد.
باتباع هذه التوصيات، يمكن زيادة معدل امتصاص الحديد في الجسم بشكل ملحوظ.

هل هناك أي أطعمة أو مكملات غذائية أخرى يمكن تناولها لزيادة امتصاص الحديد؟

نعم، هناك أطعمة ومكملات غذائية أخرى يمكن تناولها لزيادة امتصاص الحديد في الجسم:

الأطعمة:
الحبوب المدعَّمة بالحديد مثل الخبز والحبوب الإفطار.
البقوليات مثل العدس والفاصوليا وأطعمة الصويا.
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب.
الفواكه المجففة مثل المشمش والتمر.
المكملات الغذائية:
مكملات الحديد بأشكالها المختلفة (كبسولات، قطرات، سوائل).
بينما مكملات فيتامين C حيث يعزز امتصاص الحديد.
و مكملات الحديد المخلبي (على شكل أملاح معقدة) يمتص بشكل أفضل.
بينما مكملات الحديد الليبوسومي حيث تتم إضافة الحديد إلى جزيئات الدهون.
الإضافات الغذائية:
إضافة عصير الليمون أو حمض الستريك إلى الوجبات الغنية بالحديد.
بينما إضافة البروتينات الحيوانية مثل اللحوم أو الأسماك.
كما أن تقليل استهلاك المشروبات التي تعيق امتصاص الحديد كالشاي والقهوة.
باستخدام هذه الخيارات بشكل منتظم، يمكن تعزيز امتصاص الحديد في الجسم بشكل ملحوظ.

ما هى الفحوصات الطبية التي يمكن إجراؤها لتحديد سبب سوء امتصاص الحديد في الجسم؟

هناك عدة فحوصات طبية يمكن إجراؤها لتحديد سبب سوء امتصاص الحديد في الجسم:

• فحص مستويات الحديد في الدم:

قياس مستويات الحديد (الحديد السيروم)، حمض الفوليك، وفيتامين B12 في الدم.
كما أن هذه الفحوصات تساعد في تشخيص حالات نقص الحديد والأسباب الكامنة وراءها.

• وفحص البروتين الناقل للحديد (الفريتين):

كما أن قياس مستويات الفريتين في الدم، والتي تعكس مخزون الحديد في الجسم.
بينما انخفاض الفريتين قد يشير إلى نقص في الحديد.

• فحص الدم الكامل (CBC):

قياس مؤشرات الدم مثل الهيموجلوبين والهيماتوكريت.
كما أن انخفاض هذه المؤشرات قد يدل على فقر دم ناتج عن نقص الحديد.

• وأيضاَ فحص تحلل الهيموجلوبين:

كما أن قياس أنواع الهيموجلوبين في الدم.
كما أن تغيرات في أنماط الهيموجلوبين قد تساعد في تشخيص أسباب محددة لنقص الحديد.

• فحص وظائف الجهاز الهضمي:

بينما إجراء فحوصات مثل تنظير المعدة والأمعاء لاستبعاد أي اضطرابات هضمية.
كما أن الفحوصات هذه قد تكشف عن أسباب مرضية لسوء امتصاص الحديد.
إجراء هذه الفحوصات الطبية مع استشارة الطبيب المختص سيساعد في تحديد السبب الكامن وراء مشكلة سوء امتصاص الحديد.